マラソンでおすすめの補給食「エナジージェル」の比較と携帯方法や摂取タイミングを解説

更新日:2022/10/02

フルマラソンやウルトラマラソンのような長時間のマラソンでは栄養補給が重要になってきます。数多くの種類がある補給食の中でも、エナジージェルは軽量で持ち運びがしやすく、走りながらでも摂取しやすいためランナーに好まれる補給食です。また、固形物に比べて消化吸収の際に体に負担がかかりにくく、効率のよい栄養補給が可能なため、メリットの多い補給食と言えます。
今回はこのエナジージェルの効果や携帯方法、摂取方法やタイミングなどとおすすめのエナジージェルをご紹介します。

エナジージェルを摂取するとこんな効果がある!

エネルギー切れによる失速を防止する


体重60kgのランナーがフルマラソンを完走するには約2500kcalのエネルギーが必要といわれています。これは成人男性が1日に必要なエネルギーと同等な量で、フルマラソンがいかにハードなスポーツであるかを示しています。
対して、身体に貯蔵できる糖質は1500〜2000kcalであり、この差を埋めることができないとマラソン後半でのエネルギー切れによる失速の原因となってしまいます。
これがいわゆるシャリバテの状態で、血糖値が下がって力が入らなくなる→ペースダウンによって体が冷える→筋肉の硬直が進み、より体を動かすのが辛くなるといった悪循環に陥ります。
こうならないためにも、エネルギーの補給戦略は重要です。エナジージェルは重さ50g前後で100〜150kcalほどのエネルギーを摂取することができるため、携帯して走るのに適している補給食といえるでしょう。

足の痙攣や吊り・こむら返りを防止する


フルマラソン後半ではエネルギー切れによる失速の他に、足の痙攣や吊り、こむら返りが発生することがあります。
これは筋疲労によって命令伝達がうまく機能しなくなり筋肉が硬直することに加え、疲労・発汗による脱水で体内のイオンバランスの崩れることで生じます。
エナジージェルにはカリウムやカルシウム、マグネシウムといった各イオンをバランスよく配合した商品があり、マラソン中、スポーツドリンクなどと一緒に摂取することにより、体内のイオンバランスを整え、これらのトラブルを防いでくれる効果が期待できます。

エナジージェルの携帯方法

ウェアのポケット

エナジージェルの携帯方法としてまず挙げられるのは、ウェアのポケットです。たいていのランニングパンツにはポケットがついているため、数個程度のジェルであれば無理なく収納することができます。
また、ランニングパンツの中にはより収納性の高い、マルチポケットパンツと呼ばれるものがあり、ジェルはもちろんのこと、スマホや鍵などちょっとした小物を収納できるものもあります。

ミズノ ランニングマルチポケットパンツ

ミズノ ランニングマルチポケットパンツ

ウエストポーチ

特にフルマラソンで5時間以上かかることが予想できるランナーは、より多くのエナジージェルや補給食を携帯したいところです。そんなランナーに役に立つのがウエストポーチですが、安価なウエストポーチは身体にフィットせず走る度に揺れてしまい使うのをやめたという方も多いのではないでしょうか。
おすすめはウエストポーチはYURENIKUIというもので、その名の通り非常にYURENIKUI = 揺れにくいポーチです。

YURENIKUI プロ PRO ランニング ボトルポーチ

YURENIKUI プロ PRO ランニング ボトルポーチ

フリップベルト

従来のウエストポーチとは異なり、ベルト状のポーチの全体が伸縮性のある素材でできているため、体に密着してより揺れにくくなっています。
収納力も高く、大きめのゼリー系のジェルでも余裕で収納できます。難点としては通常のジップタイプのウエストポーチに比べ、出し入れがし辛いという点です。

フリップベルト

エナジージェルの摂取方法とタイミング

カロリー計算して必要な個数を用意する

フルマラソンの消費カロリーの計算方法として「体重×42.195km」で簡易的に計算することができます。
例えば体重60kgの人であれば、60kg × 42.195km = 2531kcalとなります。身体に貯蔵できるエネルギー(糖質)が1500kcal〜2000kcal程度ですので。必要なエネルギーは500〜1000kcal程度ということになります。
実際にはフルマラソンではおよそ5kmごとに給水所があり、1回の給水でスポーツドリンクを150ccづつ摂取すると200kcal程度は補給できるため、それらを考慮すると補給食で摂取すべきエネルギー量は300〜700kcal程度と計算できます。
エナジージェルのエネルギーは1個あたり100〜120kcal程度ですので、3〜5個程度用意すればよいでしょう。ただし実際には、走るペースなどによっても必要なエネルギーが変わってくるため、自分にあった個数を探してみてください。

体に吸収されるまでの時間を考慮して摂取する

エナジージェルを摂取してから体内に吸収されるまでの20〜30分程度かかります。そのため、例えば40km時点でジェルを摂取してもほとんど効果を得ることができません。
ランナーのスピードにもよりますが、最後の補給は35km地点では終えたく、ジェルを4つ使用するとすると10km→18km27km35kmのそれぞれ前後1~2kmで箇所で摂取することをおすすめします。
また、エナジージェル単体ではどうしても飲みづらいこともあるので、給水所がコースのどの地点にあるかなども計算に入れた上で摂取場所は検討してください。

おすすめのエナジージェル徹底比較

Mag-on

他社のエナジージェルと同等のカロリーを含みつつ、吸収率の水溶性マグネシウムを50mg配合しているため、足吊りや痙攣を防止できます。ジェルの粘度は高めですが、親しみやすい味です。レモン味は酸っぱさとカフェインをすっきりできるため、頑張りたい後半におすすめ。1個当たりの内容量は41g、カロリーは120kcal。

メダリスト グレープフルーツとはちみつ

ウルトラマラソンランナー岩本能史氏がプロデュースしたエナジージェルの定番です。粘性は低めで、甘味も控えめのため給水なしでも飲みやすくなっています。1個当たりの内容量は45g、カロリーは107kcal。

メダリスト グレープフルーツとはちみつ

アミノバイタル アミノショット

必須アミノ酸BCAAとアルギニンが筋肉を分解することを抑え、マラソン後半のパフォーマンスを維持してくれます。パッケージは片手で開封と摂取が可能になっています。1個当たりの内容量は45g、カロリーは23kcal。

アミノバイタル アミノショット

VESPA HYPER

低カロリーで摂取による血糖値の上昇を抑えることができるので、血糖値上昇後のインシュリンショックを防ぐことで安定したパフォーマンスに繋げます。スズメバチの栄養源である原料が、糖分よりも優先的に脂肪を燃焼させてくれる効果があります。吸収は早く、成分の影響で発汗作用があるため、摂取する際には特に給水を意識してください。1個当たりの内容量は9g、カロリーは18kcal。

MAURTEN GEL100 CAF100

世界中のエリートランナーが使用していることで有名なMAURTEN DRINKのジェルタイプです。価格は1袋あたり1000円を超え、エナジージェルの中ではかなり高価ですが、 「ハイドロゲル」という新技術によりスムーズにエネルギーに変換することができます。MAURTEN GELにはノーマルとカフェイン入りの2種類あり、カフェインにはエスプレッソ1.5杯分100mgのカフェインが含まれています。1個当たりの内容量は40g、カロリーは100kcal。

計画的なエネルギー補給でマラソンを走り切ろう

エナジージェルについて解説してきましたが、マラソンにおけるエネルギー補給戦略は練習以上にレース結果に影響を与えることがあります。うまくエナジージェルを活用し、ゴールまで失速せずに力強い走りを目指しましょう。

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