オーバープロネーションの対策と対応ランニングシューズ6選

ランニングを続けるにあたり、もっとも怖いことはやはり故障です。特にランニングを始めたばかりの頃や、走行距離の増えてきた頃などにランニング障害は起こりやすいものです。
故障の原因は様々ですが、特に足首や足部の故障が起こることが多いです。これらの故障はランニング中に「プロネーション」という人間に備わっている足部の衝撃を抑える動きによるものの場合があります。
今回は故障の要素の1つである「オーバープロネーション」の原因と対策の解説、またオーバープロネーション対策の施されたランニングシューズを解説します。

オーバープロネーションとは

通常ランニング時、足には体重の２〜３倍の負荷がかかるといわれています。ランニングに限らず、足を地面に設置される際、足首をねじることによってその負荷を逃す身体機能が人間には備わっています。これが「プロネーション」です。
人によっては、このプロネーションがかかり過ぎ、足首が内側に倒れこみ過ぎてしまうことがあります。この状態のことを「オーバープロネーション」と言います。
オーバープロネーションの状態で走りこみを続けると、体重による過負荷がかかり、足首や足部だけでなく膝や腰までランニング障害が及んでしまうことがあります。

自分のプロネーションを知るには

オーバープロネーションが身体に与える影響を知った上で、自分のプロネーションはどうなっているのかが気になるところですが、調べる方法はあるのでしょうか。

かかとのすり減り方を見ただけでは判断できない

オーバープロネーションは内側への動きが強い状態のため、シューズのかかとの内側部分からすり減ってくるはずです。
しかし、既に使用しているシューズがオーバープロネーションに対応したシューズの場合、かかとの内側が硬めに作られていることがあります。また、環境や走り方に個人差があることも多く、かかとのすり減り方を見るだけでは一丸に判断することはできないのです。

カードを使ったプロネーションの確認方法

カードを使ったプロネーションのチェック方法の動画がわかりやすかったためご紹介します。

1. 足を肩幅まで開き、つま先はまっすぐになるように立つ
2. カードを縦向きでくるぶしの横に置く
3. くるぶしが内側に向いており、カードについていない場合、オーバープロネーションの傾向がある

専門店でプロネーションを計測する

アシックスの店舗（アシックスストア東京 / アシックス原宿フラッグシップ / アシックスラン東京丸の内 / アシックスストア大阪）ではASICS RUNNING ANALYZERというAI画像解析技術を用いたプロネーションの判定サービスを受けることができます。計測は予約不要で無料で行えるようです。

オーバープロネーションの対策

自分のプロネーションがオーバープロネーションの傾向があるとわかった場合、どのような対策をすればいいのでしょうか？

オーバープロネーション対策①専用のランニングシューズを履く

各メーカーではオーバープロネーションに対応したシューズを販売しています。
オーバープロネーション対応のシューズはアウトソールの内側に硬めの素材を使用することで、内側への倒れこみを最小限にしています。

オーバープロネーション対策②専用のインソールを使う

オーバープロネーション対応のシューズを使用するほか、矯正用インソールを使うことも1つの手です。
また、オーバープロネーション対応のシューズは初心者向けで重量が重めのものも多いため、インソールを使用すれば中上級者向けのシューズでもオーバープロネーションに対応することができます。

オーバープロネーション対策③筋力強化

カーフレイズ

カーフレイズは踵を上げ下げすることでふくらはぎを鍛えるトレーニングです。このトレーニングでは足首と足の可動域と強度が高まり、足が内側へ倒れ込むのを改善することが期待できます。

方法：
1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。
3. 重力に抗いながらかかとを下ろします。
4. 30回ほど繰り返します。これを3セットほど行います。

チューブトレーニング

チューブで足のアーチを引き上げ後脛骨筋を鍛えることで、アーチの崩壊を防ぐトレーニングです。このトレーニングでは、動きを制御して、ゆっくりと開始位置に足を戻すことが重要です。

方法：
1. 床に座り、片足を伸ばします。足の裏にバンドを巻き、各端を足から遠ざけて手で持ち、テンションを作ります。
2. 車のアクセルペダルを押す感覚で足を下げ、内側に回します。
3. ゆっくりと足を解放し、つま先を上げます。
4. 可能な限り多くの回数を繰り返します。合計3〜4セットを行い、セット間には30秒の休憩を取ります。


しかしながら、オーバープロネーショは筋力の低下・柔軟性の低下だけで起きているものは少なく、骨構造・関節機能構造上の問題により起きているものがほとんどであるため、トレーニングだけで改善させることはなかなか難しいです。